计算原理
先用 Mifflin-St Jeor 公式估算你的基础代谢率（BMR），也就是完全静止时身体消耗的能量。在几种常用公式的对比研究中，它对大多数成年人最准确。
男：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
女：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
TDEE = BMR × 活动系数
TDEE 就是你的"维持热量"：每天吃这么多，体重基本不变。
热量缺口多大合适？
对大多数人来说，每天比 TDEE 少吃约 500 大卡最合适，每周大约减 0.5 公斤（1 斤）。这个速度足够让你看到变化，又不至于掉肌肉、没精神。缺口再大，纸面上减得更快，但饥饿、疲劳和肌肉流失会让你很难坚持。
把结果当作起点
任何公式都只是估算，对多数人的误差在 10% 左右。按目标热量吃 2–3 周，看每周的平均体重：如果没变化，再减 100–150 大卡；如果每周掉得超过体重的 1%，就适当加回一些。