到底需要多少蛋白质？
中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》给出的成年人推荐量是男性每天 65 克、女性 55 克。这个量足以满足普通人的需求，但针对运动和减脂人群的研究建议更高。国际运动营养学会（ISSN）建议大多数运动人群每公斤体重摄入 1.4–2.0 克，减脂期取上限甚至略高。
| 情况 | 克 / 公斤体重 |
|---|---|
| 基本不运动，日常健康 | 0.8–1.0 |
| 经常运动，日常健康 | 1.2–1.6 |
| 减脂 + 力量训练 | 1.6–2.2 |
| 增肌 | 1.6–2.2 |
为什么要分到每一餐？
每餐吃到 25–40 克蛋白质，比集中在晚饭一顿吃更利于合成肌肉，也更能控制一整天的饥饿感。
25–30 克蛋白质大概是多少食物
- 熟鸡胸肉 100 克：约 31 克
- 鸡蛋 4 个：约 25 克
- 北豆腐（老豆腐）250 克：约 30 克
- 纯牛奶 2 盒（500 毫升）：约 15 克，搭配一个鸡蛋约 21 克
- 熟瘦牛肉 100 克：约 26 克
- 乳清蛋白粉 1 勺：20–25 克
如果你患有肾病或其他疾病，增加蛋白质摄入前请先咨询医生。